Meditation
Meditation bezeichnet eine Gruppe von Geistesübungen, die in verschiedenen Traditionen seit Jahrtausenden überliefert sind[1] und seit dem 20. Jahrhundert zunehmend auch in der westlichen Welt in säkularer Weise praktiziert und beforscht werden. Ein wesentliches Element meditativer Techniken ist das bewusste Steuern der Aufmerksamkeit. Das Üben von Meditation soll abhängig vom Kontext der Praxis nachhaltige positive Veränderungen im Denken, Fühlen und Erleben bewirken oder zu spezifischen religiös definierten Einsichten und Zuständen führen. Effekte von Meditationstraining auf Kognition, Affekt, Hirnfunktion, Immunsystem und Epigenetik sowie auf die psychische Gesundheit sind wissenschaftlich belegt.[2][3] Meditation ist ein zentrales Element in verschiedenen religiösen Traditionen, insbesondere dem Buddhismus, wie auch im Hinduismus, Konfuzianismus, Christentum und anderen Religionen.
Der Begriff ist auch für Texte verwendet worden, die Ergebnisse konzentrierten, in die Tiefe gehenden Nachdenkens darstellen, so etwa für Mark Aurels Selbstbetrachtungen oder Descartes’ Meditationen über die Grundlagen der Philosophie.
Etymologie
Meditation stammt von lateinisch meditatio zu meditari „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden“ von altgriechisch μέδομαι medomai „denken, sinnen“. Es liegt ein etymologischer Bezug zum Stamm des lateinischen Adjektivs medius, -a, -um „mittlere[r, -s]“ vor.
Meditation in alten Traditionen
Meditative Praktiken sind ein wesentlicher Bestandteil vieler Religionen. Ihr Spektrum ist weit gespannt.
Fernöstliche Traditionen
Als organisierte Überlieferung lässt sich die Meditation am weitesten in den hinduistischen und buddhistischen Traditionen Indiens zurückverfolgen. Als Jhana (im Sanskrit: Dhyana) werden verschiedene Zustände der Versenkung beschrieben, worauf sich heute unter anderem das chinesische Chan und das japanische Zen zurückführen lassen. Eine vielfältige und traditionsreiche Form der Meditation entwickelte sich daneben im indischen Yoga (Vorstufe ist die Konzentration). Insbesondere die Sūtras im Raja Yoga prägen bis heute viele Techniken wie den Umgang mit dem Atem im Pranayama und die systematische Einteilung der mit der Meditation in Zusammenhang gebrachten Bewusstseinszustände. Daoistische Meditation ist geprägt durch Konzentration, Innenschau und Visualisierungen, Ziel ist die Erlangung der Einheit mit dem Dao und die damit einhergehende physische oder spirituelle Unsterblichkeit.
Meditation im Buddhismus
Im Buddhismus nimmt Meditation eine zentrale Stellung ein. Der Überlieferung nach habe der historische Buddha die tiefsten Einsichten, die zur Befreiung von allem Leid führen, während einer Meditation erlangt und habe sich danach angeschickt, diese Einsichten und den Weg zu ihrer Erkenntnis zu lehren[4][5].
Meditation (auch Rechte Sammlung) ist neben Rechter Achtsamkeit (ebenfalls eine meditative Praxis) eines der acht Glieder des Pfades zur Befreiung[4]. Meditation wird sowohl von buddhistischen Laien, wie von den Mönchen geübt. Anders als in der modernen säkularen (von Religion unabhängigen) Praxis, ist Meditation im Buddhismus verbunden mit weiteren Bestrebungen, die als moralisches Verhalten (Sila) und Weisheit (Pañña) zusammengefasst werden können[4].
Christliche Traditionen
Im mittelalterlichen Christentum wurden die „geistlichen Übungen“ lectio (aufmerksame Lesung), meditatio (gegenstandfreie Anschauung), oratio (Gebet) und contemplatio (gegenständliche Betrachtung, Kontemplation) zur Sammlung des Geistes überliefert (siehe dazu ausführlich: Lectio divina). Besonders in den mystischen Traditionen sollte damit der Verstand und das Denken zur Ruhe kommen, um den „einen Urgrund“ freizulegen. Im Mittelalter wurden auch Anweisungen veröffentlicht, wie Die Wolke des Nichtwissens oder die Schriften der Teresa von Ávila. Elemente meditativer Praxis finden sich bis heute in den Exerzitien von Ignatius von Loyola, einigen benediktinischen und franziskanischen Traditionen sowie in der Ostkirche im Hesychasmus.
Anthroposophische Tradition
Meditation ist auch ein wesentliches Element der von Rudolf Steiner (1861–1925) begründeten Anthroposophie. Steiner beschreibt in seinem Werk verschiedene Techniken der Meditation als Selbstvertiefung und -verstärkung des Denkens, die sich der Konzentrationsmeditation zuordnen lassen. „Mit den meisten anderen Meditationsarten hat die anthroposophische Meditation das Ziel gemeinsam, die Trennung des sich als Subjekt erlebenden Menschen von einer als Objekt erfahrenen Welt zu überwinden. Im Unterschied aber zu den meisten Meditationsarten mit buddhistischem oder hinduistischem Hintergrund ging es Steiner […] darum, […] diesen Seinsgrund ganz konkret in den Erscheinungen und Qualitäten der Welt aufzusuchen. Ziel dieses Ansatzes ist es, dem Menschen ein spirituelles Verhältnis zur Welt und zu sich selbst zu ermöglichen […].“[6]
Techniken
Die vielfältigen Meditationstechniken unterscheiden sich nach ihrer traditionellen religiösen Herkunft, nach unterschiedlichen Richtungen oder Schulen innerhalb der Religionen und oft auch noch nach einzelnen Lehrern innerhalb solcher Schulen. In vielen Schulen werden abhängig vom Fortschritt der Meditierenden unterschiedliche Techniken gelehrt.
Anhand von umfänglicher Literatur und Interviews mit fortgeschrittenen Meditierenden, konnten mindestens 52 distinkte Meditationstechniken identifiziert werden.[7] Kurzbeschreibungen der 10 von erfahrenen Meditierenden am häufigsten genannten Techniken waren:[7]
- „Den gesamten Körper mit der Aufmerksamkeit durchwandern“
- „Auf das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen achten“
- „Beobachten, welche Gedanken im Geist entstehen, ohne daran zu haften“
- „Auf den Atemfluss im ganzen Körper achten“
- „Körper durchgehen, Emotionen und Verspannungen wahrnehmen und lösen, z. B. mit Hilfe des Atems“
- „Mitgefühl, Mitfreude, Gleichmut, liebende Güte kultivieren (für sich selbst, Freunde, neutrale Personen, Feinde, die ganze Welt)“
- „Beobachten, welche Körperempfindungen entstehen, ohne daran zu haften“
- „Sutras/Mantras singen“
- „Im Liegen in einen Zustand tiefer Entspannung bei vollem Bewusstsein hineingehen“
- „Auf Empfindungen achten, die beim Ein- und Ausatmen in der Nase entstehen“
Vor allem seit den 1970er Jahren werden viele von fernöstlichen Lehren inspirierte und an westliche Bedürfnisse angepasste Meditationsformen praktiziert. Obwohl viele Techniken ihren Ursprung in der Religion finden, kann Meditation auch ohne jede Zugehörigkeit zu einer Religion geübt werden.[8]
Die nachfolgende Einteilung der Techniken anhand ihrer körperlichen Aktivität ist eine möglich Klassifizierung in
die körperlich:
- passive (kontemplative) Meditation, die im stillen Sitzen praktiziert wird, und
- aktive Meditation, bei der körperliche Bewegung, achtsames Handeln oder lautes Rezitieren zur Meditationspraxis gehören.
Die Einteilung bezieht sich nur auf die äußere Form. Beide Meditationsformen können geistig sowohl aktive Aufmerksamkeitslenkung als auch passives Loslassen und Geschehenlassen beinhalten.
Im allgemeinen Sprachgebrauch wird unter Meditation oft nur die passive Form verstanden, so wie sie in Abbildungen des meditierenden Buddha symbolisiert wird.
Stille- oder Ruhemeditation
In den christlichen Traditionen gibt es unterschiedliche Anleitungen und Schritte zur Meditation und Kontemplation. Der „Weg zu Gott“ beginnt meist mit dem Studium der Schriften (lectio divina) und dem Gebet in Worten, gesprochen oder gedacht (oratio). Es folgt die gegenständliche Betrachtung, wo man bei Wenigem verweilt und dies wiederholt betrachtet (meditatio), und führt über zum Gebet der Ruhe, wo auch die Gedanken ruhen (contemplatio), bei der der Adept in die Wolke des Nichtwissens steigt. Das Ziel ist schließlich den meditativen Bewusstseinszustand und das normale Tagesbewusstsein gleichzeitig zu erfahren; es gibt keine Trennung mehr zwischen der vita activa und der vita contemplativa.
Achtsamkeits- oder Einsichtsmeditation
Vipassana und Zazen sind die im Westen bekanntesten passiven Meditationsformen aus den traditionellen buddhistischen Kontemplationsschulen. Elemente der buddhistischen Achtsamkeitspraxis fanden Einzug im westlichen Ansatz der Achtsamkeit (mindfulness). Daraus entstanden auch die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) und Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT), welche wirksame[9] und weltanschauungsfreie klinische Programme sind.
In der Vipassana- und Zazenmeditation sitzt der Meditierende in einer aufrechten Haltung, die ein harmonisches Verhältnis von Spannung und Entspannung wahrt. Bei den verschiedenen Varianten, auch innerhalb der Meditationsschulen, ist die Grundlage der Übung die Achtsamkeit für die geistigen, emotionalen und körperlichen Phänomene im gegenwärtigen Augenblick. Beide Schulen lehren das nicht wertende und absichtslose Gewahrsein im Hier und Jetzt, ohne an Gedanken, Empfindungen oder Gefühlen zu haften. Ein westlicher Vertreter der Vipassana-Tradition ist der amerikanische Psychologe und Psychotherapeut Jack Kornfield.
Konzentrationsmeditation
Bei der Samatha-Meditation, die auch Geistesruhe-Meditation genannt wird, konzentriert sich der Übende auf ein einziges Objekt wie zum Beispiel den spürbaren Atem, ein Chakra, ein imaginiertes Bild, einen einzigen Gedanken oder ein Mantra. Die konzentrierte Fokussierung auf einen Gegenstand bewirke eine Ausschaltung bzw. Ersetzung des alltäglichen Gedankenflusses und führe so zu einer tiefen Beruhigung des Geistes.
Die Samatha-Meditation und die Vipassana-Meditation werden manchmal als unterschiedliche eigenständige Meditationsformen beschrieben. Häufig gilt jedoch die Samatha-Meditation als eine Einleitung oder Vorbereitung für die Vipassana-Meditation.
Eine besondere Form der Konzentrationsmeditation findet sich im Namensgebet. Bei diesem Typus werden göttliche Namen als Mantra oder in mantraähnlicher Form verwendet.
Transzendentale Meditation
Transzendentale Meditation ist eine von dem indischen Lehrer Maharishi Mahesh Yogi (1918–2008) und seinen Organisationen vermittelte Meditationstechnik. Aus ihrer Sicht ist die Transzendentale Meditation die authentische Meditationstechnik der vedischen Tradition, wiederbelebt von Maharishis Lehrer Brahmananda Saraswati (einstiger Shankaracharya von Jyotirmath) und vereinbar mit allen religiösen und weltanschaulichen Überzeugungen. Weltweit verbreitet wird sie seit Ende der 1950er Jahre. Hilfsmittel der Technik ist ein Wort, ein Mantra, das auf einfache, natürliche und anstrengungslose Weise zu benutzen sei, ohne Zuhilfenahme von Konzentration oder Kontemplation. Bei richtiger Anwendung erfahre der Meditierende tiefe Stille bei gleichzeitig erhöhter Wachheit.[10] Mit fortschreitender Praxis stabilisiere sich neben Wachen, Traum und Tiefschlaf der „vierte Hauptbewusstseinszustand“: Ruhevolle Wachheit werde nunmehr 24 Stunden am Tag gemeinsam mit den drei Hauptbewusstseinszuständen erlebt. Von hier aus entwickelten sich höhere Bewusstseinszustände, die schließlich einmündeten in die auch sinnlich erfahrene Einheit von Selbst und Welt („Einheitsbewusstsein“).[11] Transzendentale Meditation wird zweimal täglich jeweils 15 bis 20 Minuten bequem und aufrecht sitzend mit geschlossenen Augen geübt. Ein halbes Dutzend Fortgeschrittenen-Techniken sowie das „Transzendentale-Meditation-Sidhi-Programm“, das sich auf die alten Yogasutras Patanjalis beruft, ergänzen die Basis-Technik.
Zen-Buddhismus
Neben dem Kinhin (Gehmeditation), welches zwischen passiven Zazen-Zeiten praktiziert wird, wird im Zen auch in ganz unterschiedlichen Tätigkeiten eine achtsame meditative Haltung geübt, wie z. B. Sadō (oder Chadō) – der Weg der Teezeremonie (Teeweg), Shodō – der Weg der Schreibkunst, Kadō – der Weg des Blumenarrangements (auch: Ikebana), Suizen – das kunstvolle Spiel der Shakuhachi-Bambusflöte, Zengarten – die Kunst der Gartengestaltung, Kyūdō – die Kunst des Bogenschießens – oder Budō – der Kriegsweg. Während eines Sesshin, dem gemeinsamen Meditieren in einem Zen-Kloster oder Trainings-Zentrum über längere Perioden, werden auch die alltäglichen Verrichtungen Samu (Abwasch, Reinigung, Garten etc.) in großer Geistesgegenwart, bestimmter Form und Achtsamkeit verrichtet.
Tantra
Tantra hat seine Wurzeln in hinduistischen und buddhistischen Traditionen, es ist die Lehre des Flusses der Kundalini oder auch des Qi, wie es später der Daoismus bezeichnet. Tantra ist ein mystischer Einweihungspfad, in dessen Meditationen mit der Visualisierung verschiedener Gottheiten und der Rezitation von Mantras gearbeitet wird. Das hinduistische Tantra in Verbindung mit Kundalini und der Chakrenlehre wurde im Westen durch die Arbeiten von John Woodroffe bekannt, die buddhistische Variante durch den Vajrayana-Buddhismus, der auch tantrischer oder tibetischer Buddhismus genannt wird. In den höheren Tantras können Rituale unter Einbeziehung der Sexualkraft mit einem Partner praktiziert werden, wo Sexualität als Weg zur Urquelle der Lebenskraft (Kundalini) angesehen wird. Spezielle innere Haltung sowie Atem- und Energietechniken könnten über ekstatische Erfahrungen während der sexuellen Vereinigung zu spirituellen Erfahrungen führen. Dieses vage Wissen über solche Praktiken führte zu dem heute vor allem bekannten Neotantra, welches eher als sexualtherapeutische Arbeit bezeichnet werden kann.
Yoga
In der Tradition des Yoga unterstützen verschiedene Körperhaltungen und -übungen, Atemtechniken sowie Fasten und andere Arten der Askese die Meditation. Im Raja Yoga gelten Pratyahara (Zurückziehen der Sinne) und Dharana (Konzentration) als Vorstufen der Meditation (Dhyana). Hier bezeichnet Dhyana die notwendige Entwicklungsvorstufe zum Ishvara-Samadhi. Lange ruhig bewegungslos gehaltene Asanas sind bereits meditativ. Im Jnana Yoga wird Meditation als natürliches Sein angesehen und daher nicht explizit praktiziert. Ein westlicher Zweig des Jnana Yoga ist der Yoga der Stille.
Kampfkunst
Auch Kampfkünste können Gegenstand und Vehikel der Meditation sein: Besonders in den daoistischen Traditionen der inneren Kampfkünste (z. B. Taijiquan, Xingyiquan etc.) spielt der meditative Aspekt eine große Rolle. In manchen Stilen tritt dabei der kämpferische Ursprung fast völlig zurück. Auch in vielen der äußeren Kampfkünsten (z. B. Karate, Judo, Aikidō und auch Kinomichi) werden meditative Praktiken geübt bzw. deren Aspekt hervorgekehrt. So betont Kenei Mabuni, Sohn des Stilrichtungsgründers der Karate-Stilrichtung Shitō-Ryū, diesen Aspekt durch seine Aussage: Karate ist Zen in Bewegung.[12]
Neuere fernöstlich inspirierte Meditationsmethoden
Zu den bekanntesten neueren aktiven Meditationsmethoden gehören die von Bhagwan Shree Rajneesh (Osho) in seinem Aschram in Pune (1970) für Menschen aus dem Westen entwickelten Meditationsmethoden. Vor der eigentlichen Meditationsphase sollen durch aktive Bewegung und verstärkte Atmung seelische und körperliche Spannungen abgebaut und das Gefühl für den eigenen Körper intensiviert werden. Bekannt sind die Dynamische Meditation, die Kundalini-Meditation, die Nadabrahma-Meditation und die Nataraj-Meditation.
In der Folge wurden im Rahmen der New-Age-Bewegung zahlreiche aktive Meditationsmethoden entwickelt, die oft als Musik-CD mit Bewegungsanleitungen oder Begleitbuch angeboten werden.
Geh-Meditation
Häufig dient auch eine körperliche Tätigkeit als ein Fokus einer Meditation. Die einfachste Tätigkeit, die so benutzt wird, ist wohl das Gehen, das sowohl in der christlichen Kultur (bei verschiedenen Mönchsorden etc.) als auch in der fernöstlichen, z. B. im Zen (dort bekannt als Kinhin), Anwendung findet. Bekanntester Vertreter dieser Meditationsform im Westen ist der aus Vietnam stammende, von 1971 bis 2018 in Frankreich lebende buddhistische Mönch Thích Nhất Hạnh.
Tanz
Tanzen kann wie bei einigen neueren fernöstlich inspirierten Meditationsformen Teil der Vorbereitung zur eigentlichen Meditation in Stille sein. In der orientalischen Tradition ist der Derwisch-Tanz im Sufismus, in der islamischen Mystik eine solche Vorbereitung zur meditativen Versenkung. Der Derwisch-Tanz führt zu einem Bewusstseinszustand mit Freiheit von Gedanken und körperlicher Zentriertheit, der günstige Voraussetzung für Meditation und hier für das Dhikr, das ununterbrochene Bewusstsein der Gegenwart Gottes, ist.
Klassische (griechische) Kreis-Tänze, langsam Schritt für Schritt ausgeführt, werden zwischendurch bei manchen Meditationsseminaren eingesetzt. Sie sollen den Meditierenden eine stärkere bewusste Verbindung mit dem eigenen Körper ermöglichen, die bei langen Meditationssitzungen mitunter abhandenkommen kann. Eine spezielle Form meditativer Tänze ist der sakrale Tanz.
Musik und Rezitation
Viele Schulen verwenden rhythmische Klänge und Musik, um die Meditation zu erleichtern. In der christlichen Tradition sind das insbesondere Choräle wie sie vor allem aus der Gregorianik bekannt sind. Das Rosenkranzgebet im Christentum hat meditative Aspekte, ebenso die Litaneien (u. a. die Allerheiligen-Litanei). Das aus der Ostkirche stammende Jesusgebet kann man als Achtsamkeitsübung bzw. -meditation verstehen.[13] Dasselbe gilt für das Ruhegebet. Im Hinduismus und Buddhismus werden Mantras rezitiert – entweder lautlos, leise oder als Gesänge (Chanting). Die repetitiven Gebetsformen im Christentum, die im Kern Meditationswege darstellen, wie das Centering Prayer oder das Jesusgebet, arbeiten ebenso mit Mantras, weswegen man diesbezüglich von mantrischem Gebet sprechen kann.[14]
Siehe auch: ACEM-Meditation, Benson-Meditation, Vocal meditation und Qigong
Körperhaltung
Die verschiedenen Techniken bevorzugen teilweise bestimmte Körperhaltung oder beschränken sich durch ihre Technik, wie zum Beispiel die Geh-Meditation. Asanas und Positionen wie der Lotussitz, Seiza, Sitzen und kniende Positionen sind im Buddhismus, Jainismus und Hinduismus beliebt,[15] obwohl auch andere Haltungen wie Liegen und Stehen verwendet werden. Meditation wird auch manchmal beim Gehen (Geh-Meditation), oder beim Ausführen einer einfachen Aufgabe, bekannt als Samu, durchgeführt.[16]
Meditationsforschung
Meditation ist zunehmend Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. Unter anderem untersuchen Psychologen, Neurologen und Mediziner die Wirkung von Meditation auf Psyche, Gehirn und seelische Gesundheit. Dabei werden neben weiteren Methoden Bildgebungsverfahren (fMRT, CT), Hirnstrommessungen (EEG), Gewebeproben, psychologische Leistungstests, autodeskriptive Fragebögen, Interviews eingesetzt um objektive Befunde zu erheben.
In Deutschland beschäftigen sich u. a. die Psychologen Ulrich Ott und Tania Singer mit der neurobiologischen Meditationsforschung. Seit 2001 richtet die Society for Meditation and Meditation Research e. V. (SMMR) jährlich interdisziplinäre Tagungen und Symposien aus. Das Mind and Life Institute ist eine internationale Forschungseinrichtung mit Sitz in den USA, die sich der Aufgabe widmet, die Wechselwirkung zwischen Meditation und Gehirn zu untersuchen.
Wirkungen der Meditation
Meditative Zustände sind als Veränderung im Muster der Hirnwellen messbar. Tibetische Mönche mit langjähriger Meditationspraxis zeigten größere Aktivitäten im linken Stirnhirnlappen und mehr als 30-mal stärker ausgeprägte Gammawellen als die Kontrollgruppe.[17][18] Meditation kann zu veränderter vegetativer Spannung führen: verlangsamter Herzschlag, vertiefte Atmung, reduzierte Muskelspannungen.
Auch morphologische Veränderungen des Hirngewebes sind belegt; die Dichte der Nervenzellen im orbitofrontalen Cortex war bei Meditierenden höher und jene Bereiche der Großhirnrinde, die „für kognitive und emotionale Prozesse und Wohlbefinden wichtig sind“,[19][20] waren um bis zu 5 % dicker als bei Nicht-Meditierenden.[21]
Spezifische Wirkung von Meditation auf kognitive Funktionen
Die aktuelle Studienlage lässt darauf schließen, dass Meditation einen positiven Effekt auf verschiedene Bereiche der Kognition hat:
Die Metaanalyse von Sedlmeier et al. (2012)[22] auf Basis von 163 Studien fand positive Effekte mittlerer Größe (zwischen r = 0,25 und 0,30) für den Einfluss von Meditation auf Variablen wie Wahrnehmung, Kognition und Aufmerksamkeit. Außerdem steht die Länge der Meditationserfahrung in positivem Zusammenhang mit diesen Maßen (jedoch nur in einem Zeitraum von bis zu 10 Jahren), mit den größten positiven Veränderungen innerhalb der ersten 4 Jahre. Meditation war über alle untersuchten Variablen hinweg im Vergleich zu Entspannungstechniken wirkungsvoller (r = 0,21). Damit sind Entspannungstechniken der Metaanalyse zufolge nur geringfügig effektiver als gar kein Training.
Es finden sich auch Hinweise[23], dass selbst relativ kurzes Praktizieren von verschiedenen Achtsamkeitsmeditationen (8 Wochen oder kurze Intensivretreats) bestimmte Aufmerksamkeitsmaße verbessert (z. B. anhaltende, selektive und exekutive Aufmerksamkeit). Die Effekte von verschiedenen Praktiken der Achtsamkeitsmeditation scheinen dabei von Qualität und Quantität der Praxis abzuhängen.
Auch eine verringerte Reaktivität auf emotional aufgeladene Stimuli (in Form von Bildern) und eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit konnten nach einem siebenwöchigen Training in Achtsamkeitsmeditation nachgewiesen werden[24].
Dass ein Training in Achtsamkeit vor Funktionsstörungen schützen kann, schlossen Jha u. a. (2010)[25] aus einer Untersuchung von Militärs, die hohem Stress ausgesetzt waren. Die Effekte des Trainings (z. B. Verbesserung der Arbeitsgedächtniskapazität) waren bei Personen, die mehr meditieren, stärker ausgeprägt.
Eine weitere Studie[26] untersuchte den Zusammenhang zwischen Meditation, selbstberichteter Achtsamkeit, kognitiver Flexibilität und Aufmerksamkeitsleistungen. Erfahrene Meditierende zeigten im Unterschied zu Teilnehmern ohne Meditationserfahrung eine höhere kognitive Flexibilität und Aufmerksamkeitsleistung.
Andere Forscher[27] untersuchten Veränderungen in der Kognition nach einem viertägigen Meditationstraining bei Teilnehmern ohne vorherige Meditationserfahrung. Hier zeigte sich, dass selbst ein kurzes Meditationstraining die räumlich-visuelle Verarbeitung, die Gedächtnisleistung und die Fähigkeit Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten deutlich verbesserte.
Systematische Übersichtsarbeiten
Einige Autoren systematischer Übersichtsarbeiten bemängelten die methodische Qualität vieler Studien, kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass es Hinweise gibt, dass Achtsamkeitstraining sich günstig auf verschiedene Aspekte psychischer Gesundheit auswirkt, wie z. B. Stimmung, Lebenszufriedenheit, Emotionsregulation, und das Ausmaß psychischer Symptome.[28][29]
2007 analysierten M. B. Ospina, K. Bond im Auftrag des Gesundheitsministeriums der USA 813 medizinische und psychologische wissenschaftliche Arbeiten, die sich mit der Wirkung von Meditation auf Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Drogen- und Arzneimittelmissbrauch befasst hatten. Von den 813 gefundenen Studien untersuchten 147 (16 %) die Achtsamkeitsmeditation (davon 49 MBSR, 28 Zen-Meditation, 7 MBCT, 6 Vipassana-Meditation), 50 davon hatten ein randomisiert-kontrolliertes Studiendesign. Laut den Autoren gebe es heute ein „enormes Interesse“, Meditation als Therapie einzusetzen. Bei den bis 2005 veröffentlichten Studien zu Meditation und Gesundheit sei ein Großteil solcher Hinweise aber eher „anekdotisch“ oder stamme aus unzulänglichen Untersuchungen. Belege, dass „gewisse Arten“ der Meditation Bluthochdruck und Stress bei Patienten reduzieren könnten, gebe es aber, und bei Gesunden habe sich gezeigt, dass Praktiken wie Yoga die verbale Ausdruckskraft erhöhen und Herzfrequenz, Blutdruck und Cholesterin-Spiegel senken könne. Die methodische Qualität der Untersuchungen sei jedoch eher mangelhaft. Eine übereinstimmende theoretische Sichtweise scheine zu fehlen. Künftige Untersuchungen müssten strengere Maßstäbe anlegen an Durchführung, Analyse und Niederschrift. Aus den Ergebnissen ihrer Arbeit dürfe allerdings nicht der Schluss gezogen werden, Meditation wirke nicht. Die Hinweise auf die therapeutischen Effekte seien, so Ospina, nur noch nicht hinreichend beweiskräftig; viel Unsicherheit gebe es zum Beispiel, was die Meditationspraxis selbst anbelange. Das Review hatte Meditation in fünf Kategorien unterteilt: Mantra-Meditation, Achtsamkeitsmeditation, Yoga, Taijiquan und Qigong. Am häufigsten sei Transzendentale Meditation und die Relaxation-Response-Technik untersucht worden, gefolgt von Yoga und Achtsamkeits-Meditation.[30][31]
In einem Review von Goyal u. a. (2015) wurde die Wirkung von Meditationsprogrammen in Hinblick auf mehrere Parameter (Angst, Depression, Stress / Belastung, positive Stimmung, psychische Gesundheit, Lebensqualität, Aufmerksamkeit, Substanzgebrauch, Essen, Schlaf, Schmerzen und Gewicht) in verschiedenen erwachsenen klinischen Populationen untersucht. Für Programme der Achtsamkeitsmeditation wurden relativ deutliche Belege für Besserung bei Angst, Depression und Schmerzen und weniger signifikante Belege zur Besserung von Stress/Belastung und der Lebensqualität, bezogen auf die psychische Gesundheit, gefunden. Für die Wirkung von Meditationsprogrammen auf positive Stimmung, Aufmerksamkeit, Substanzgebrauch, Essen, Schlaf und Gewicht kaum oder keine signifikanten Belege. Es wurden keine Hinweise gefunden, dass Meditationsprogramme besser als eine aktive Behandlung (Medikamente, Bewegung, andere Verhaltenstherapien) waren.[32]
Die Wirksamkeit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (MBCT) zur Rückfallprävention von Depressionen ist ausreichend belegt und wurde deshalb als Therapieempfehlung in die S3-Leitlinie Depression aufgenommen.[9]
Metaanalysen
Eine umfassende Metaanalyse von Fox et al. (2014) gestützt auf diverse Studien bildgebender Verfahren (n=21) zeigte, dass durch Meditation der Bereich des präfrontalen Kortex und anderen Hirnregionen, welche mit Körperwahrnehmung assoziiert sind, verändert werden. Die Effektgröße wurde mit mittelgroß angegeben (Cohens d = 0,46). Funnel plots zeigen aber, dass möglicherweise ein Publikationsbias existiert, weshalb diese Resultate mit Vorsicht zu interpretieren sind.[33]
Eine weitere Arbeit von Fox u. a.(2016), welche sich auf 78 Studien bildgebender Verfahren zur Untersuchung des Gehirns stützt, zeigte zudem, dass verschiedene Meditationstechniken konsistent mit unterschiedlichen Gehirnaktivitäten assoziiert sind. Daraus ergibt sich, dass zur Untersuchung der Auswirkungen von Meditationsübungen Probanden untersucht werden sollten, welche ähnliche oder gleiche Meditationstechniken verwenden. Zudem wurde gezeigt, dass Aktivierungen in einzelnen Hirnregionen durch eine verminderte Aktivität in anderen Hirnregionen begleitet werden.[34]
Eine Metaanalyse von Sedlmeier et al. aus dem Jahre 2012 zeigte, dass Meditationstraining einen positiven Effekt auf ein breites Spektrum psychologischer Variablen ausübt. Die mittlere Effektstärke wurde mit mittelgroß angegeben (d=0.58).[22]
Im Jahr 2014 überprüften zwei unabhängige Gutachter in der Goyal-Studie 18.753 Zitate und extrahierten die Daten. Inkludiert wurden 47 randomisierte klinische Studien mit aktiven Kontrollgruppen. Die Aggregierung der Effektgröße mit 95 % Konfidenzintervallen ergab, dass Achtsamkeitstraining zu einer Verbesserung von Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen führt. Auch bei psychischem Stress wurde eine Verbesserung beobachtet.[35]
Abgrenzungen
Ähnliche spirituell bedeutsame Bewusstseinszustände oder mystische Erfahrungen, wie sie in der Meditation angestrebt oder erfahren werden, werden auch durch Trance- und Ekstase-Techniken (Trancetanz), Holotropes Atmen oder psychotrope Substanzen gesucht. Die Meditation unterscheidet sich von solchen Praktiken zur Bewusstseinserweiterung wesentlich durch eine fast immer vorausgesetzte und unterstützte klare und wache Bewusstheit. In manchen Traditionen wie zum Beispiel in der christlichen Mystik oder im Vajrayana-Buddhismus gibt es auch fließende Übergänge zwischen Meditation und Tranceinduktion. Auch bei Formen des Gebets, wie sie im Judentum und Christentum praktiziert werden, sind transzendentale Erfahrungen möglich. Wesentliches Unterscheidungsmerkmal zwischen Gebet und Meditation ist die kommunikative Komponente in der Ansprache eines Höheren Wesens im Gebet. In der christlichen Meditation ist jedoch das Hören auf Gott in jedem Fall entscheidender Bestandteil.
Im Buddhismus, vor allem in seiner tantrischen Variante, und im Hinduismus gibt es spirituelle Praktiken der Anrufung, die dem Gebet sehr ähnlich sind, dort aber Meditation genannt werden.
„Meditieren heißt, in eine Idee aufgehen und sich darin verlieren, während Denken heißt, von einer Idee zur anderen hüpfen, sich in der Quantität tummeln, Nichtigkeiten anhäufen, Begriff auf Begriff, Ziel auf Ziel verfolgen. Meditieren und Denken, das sind zwei divergierende, unvereinbare Tätigkeiten.“
Meditationszentrum
Es handelt sich um einen Begriff aus dem westlichen Kulturraum. Ein Teil der in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts gegründeten New-Age-Zentren verfügt über ein Gemeinschaftsgebäude oder einen zentralen Versammlungsraum, der bei religiös und/oder spirituell ausgerichteten Gemeinschaften und Gruppen, beziehungsweise im Falle von Aschrams entweder auch oder ausschließlich als Meditationszentrum genutzt wird. Für eine wechselnde Nutzung mit eingeschobenen Meditationszeiten steht beispielhaft die Universal Hall in der schottischen Findhorn Foundation, für eine ausschließlich meditative Nutzung in absoluter Stille steht der Matrimandir im südindischen Auroville. Auf dem Flughafen Amsterdam-Schiphol gibt es ein Meditationszentrum des Luchthavenpastoraat.[36]
Meditation Retreat
Meditation Retreat (deutsch: Meditations-Rückzug) ist ein neuartiger Begriff aus dem englischsprachigen Raum und steht für eine Ruhepause durch Meditation in einer Gruppe mit anderen Meditierenden unter Anleitung eines Meditationslehrers.[37] Dabei begibt man sich für mindestens einige Stunden und bis zu mehreren Monaten in ein Meditation Retreat Center, die weltweit verbreitet sind. Im Fokus steht dabei die Meditation. Ziele, wie zum Beispiel Stressreduzierung, und der Ablauf des Programms, variieren nach der Ausrichtung des jeweiligen Anbieters.[38]
Literatur
- R. K. Wallace, H. Benson: The Physiology of Meditation. In: Scientific American. Band 226, 1972, Nr. 2, S. 84–90.
- Claudio Naranjo, Robert E. Ornstein: Psychologie der Meditation. Fischer, Frankfurt 1976, ISBN 3-436-02388-4.
- Dalai Lama XIV: Die Essenz der Meditation. Praktische Erklärungen zum Herzstück buddhistischer Spiritualität. Heyne, München 2005, ISBN 3-453-70014-7.
- Jack Kornfield: Meditation für Anfänger. Arkana-Verlag, Freiburg im Breisgau 2005, ISBN 3-442-33733-X.
- Sakyong Mipham: Wie der weite Raum. Die Kraft der Meditation. dtv, München 2005, ISBN 3-423-24445-3.
- Jes Bertelsen: Das Wesen des Bewusstseins – Meditation und Dzogchen. 2 Bände. Opus Verlag, Leopoldshöhe 2010 (Band 1: Meditation. ISBN 978-3-939699-02-6. Band 2: Dzogchen. ISBN 978-3-939699-03-3).
- Helmut Brenner: Meditation – Die wichtigsten Ziele, Methoden und Übungen. Humboldt-Taschenbuchverlag Jacobi, München 1998. (Neuausgabe: Pabst, Lengerich 2010, ISBN 978-3-89967-648-8)
- Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker. O. W. Barth, München 2010, ISBN 978-3-426-29100-9.
- Harold Piron, Renaud van Quekelberghe (Hrsg.): Meditation und Yoga. Klotz, Magdeburg 2010, ISBN 978-3-88074-025-9.
- Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation. Full Catastrophe Living. Das vollständige Grundlagenwerk. Erste vollständige Ausgabe. Otto Wilhelm Barth, München 2011, ISBN 978-3-426-29193-1 (amerikanische Originalausgabe: New York 1990).
- Eckhart Tolle: Jetzt! – Die Kraft der Gegenwart. 11. Auflage. Verlagsgruppe Kamphausen Media, Bielefeld 2018, ISBN 978-3-89901-301-6. (Erstauflage 2010)
Weblinks
- Society of Meditation and Meditation Research
- Mehr Licht im Labor! In: Die Zeit. 15. September 2005
- Buddhismus im Labortest. In: Die Zeit. 15. März 2007
- Wenn Skeptiker das Meditieren lernen. In: Deutschlandradio Kultur. 30. Juli 2011
- Meditation und Wissenschaft. In: oberbergkliniken.de, 16./17. November 2012
- Wie meditiert man richtig? In: Dickerbuddha.de, 12. März 2017
- Meditation für Anfänger – der komplette Guide In: Mindmonia. 4. Juli 2019
- Geführte Meditationen In: liesenfeld.de, 19. September 2019
- Kostenlose Meditationen In: bleib-entspannt.com, 11. September 2020
Einzelnachweise
- Almut-Barbara Renger, Christoph Wulf (Hrsg.): Meditation in Religion, Therapie, Ästhetik, Bildung, Paragrana. Internationale Zeitschrift für Historische Anthropologie. Band 22, Nr. 2, 2013.
- Cassandra Vieten, Helané Wahbeh, B. Rael Cahn, Katherine MacLean, Mica Estrada: Future directions in meditation research: Recommendations for expanding the field of contemplative science. In: PLOS ONE. Band 13, Nr. 11, 11. Juli 2018, ISSN 1932-6203, S. e0205740, doi:10.1371/journal.pone.0205740, PMID 30403693, PMC 6221271 (freier Volltext) – (plos.org [abgerufen am 11. Dezember 2020]).
- Davidson, Richard J.,: The science of meditation : how to change your brain, mind and body. [London, England], ISBN 978-0-241-97569-5.
- Bodhi, Bhikkhu.: In the Buddha's words : an anthology of discourses from the Pāli canon. 1st ed Auflage. Wisdom Publications, Boston, Mass. 2005, ISBN 0-86171-491-1.
- Thích-Nhất-Hạnh 1926-: Wie Siddhartha zum Buddha wurde eine Einführung in den Buddhismus. Ungekürzte Ausg Auflage. München, ISBN 978-3-423-34073-1.
- Anna-Katharina Dehmelt: Anthroposophische Meditation. Institut für anthroposophische Meditation
- Karin Matko, Ulrich Ott, Peter Sedlmeier: What Do Meditators Do When They Meditate? Proposing a Novel Basis for Future Meditation Research. In: Mindfulness. Nr. 12, 7. Mai 2021, S. 1791–1811, doi:10.1007/s12671-021-01641-5 (springer.com).
- O.W. Barth: Was Meditation wirklich kann : wie Sie die richtige Form für sich finden und damit Körper und Geist regenerieren. München 2018, ISBN 978-3-426-29279-2.
- Unipolare Depression. In: leitlinien.de. 23. Februar 2017, abgerufen am 29. März 2017.
- Maharishi Mahesh Yogi: Die Wissenschaft vom Sein und die Kunst des Lebens. Kamphausen, Bielefeld 1998, ISBN 3-933496-40-3, S. 378 ff.
- Maharishi Mahesh Yogi: Die Bhagavad Gita, Kapitel 1–6, aus dem Sanskrit übertragen und neu kommentiert. Kamphausen, Bielefeld 1999, ISBN 3-933496-41-1, S. 364 ff.
- Mabuni Ken’ei: Leere Hand – Vom Wesen des Budō-Karate. 3. Auflage. Palisander Verlag, 2014, ISBN 978-3-938305-05-8, S. 210.
- Vgl. hierzu Reiner Manstetten: Gelassenheit. Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit bei Meister Eckhart. In: Ulrike Anderssen-Reuster: Achtsamkeit in Psychotherapie und Psychosomatik. Haltung und Methode. 2. Auflage. Stuttgart 2011, ISBN 978-3-7945-2745-8, S. 21–45, hier: 21–22.
- Sabine Bobert: Mystik und Coaching mit MTP – Mental Turning Point. Münsterschwarzach 2011, ISBN 978-3-89680-518-8, S. 68–72, 99f., 103ff. (Abgrenzung zu anderen Mantras).
- James Mallinson, Mark Singleton: Roots of yoga. [London] UK, ISBN 0-241-25304-7.
- Teng-Kuan Ng: Pedestrian Dharma: Slowness and Seeing in Tsai Ming-Liang’s Walker. In: Religions. Band 9, Nr. 7, 25. Juni 2018, ISSN 2077-1444, S. 200, doi:10.3390/rel9070200 (Online [abgerufen am 31. Juli 2019]).
- Antoine Lutz, Richard Davidson et al.: Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. In: pnas.org, 8. November 2004.
- Meditation Gives Brain a Charge, Study Finds. In: Washington Post. 3. Januar 2005.
- Geist über Materie: Meditation und Hirnforschung. (PDF) (Nicht mehr online verfügbar.) Bayerischer Rundfunk, 13. Juli 2009, archiviert vom Original am 13. März 2011; abgerufen am 27. November 2011. Info: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft. Bitte prüfe Original- und Archivlink gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis.
- Die Fahrschule des Bewusstseins. In: Telepolis. 18. Mai 2008.
- Ulrich Ott: Kernspin im Nirwana. In: Die Zeit. 31. Januar 2008.
- Peter Sedlmeier, Juliane Eberth u. a.: The psychological effects of meditation: A meta-analysis. In: Psychological Bulletin. Band 138, 2012, S. 1139, doi:10.1037/a0028168.
- Alberto Chiesa, Raffaella Calati, Alessandro Serretti: Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. In: Clinical Psychology Review. Band 31, Nr. 3, April 2011, ISSN 0272-7358, S. 449–464, doi:10.1016/j.cpr.2010.11.003 (Online [abgerufen am 19. September 2019]).
- Catherine N. M. Ortner, Sachne J. Kilner, Philip David Zelazo: Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. In: Motivation and Emotion. Band 31, Nr. 4, 20. November 2007, ISSN 0146-7239, S. 271–283, doi:10.1007/s11031-007-9076-7 (Online [abgerufen am 19. September 2019]).
- Amishi P. Jha, Elizabeth A. Stanley, Anastasia Kiyonaga, Ling Wong, Lois Gelfand: Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. In: Emotion. Band 10, Nr. 1, 2010, ISSN 1931-1516, S. 54–64, doi:10.1037/a0018438 (Online [abgerufen am 19. September 2019]).
- Adam Moore, Peter Malinowski: Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. In: Consciousness and Cognition. Band 18, Nr. 1, März 2009, ISSN 1053-8100, S. 176–186, doi:10.1016/j.concog.2008.12.008 (Online [abgerufen am 19. September 2019]).
- Fadel Zeidan, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David, Paula Goolkasian: Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. In: Consciousness and Cognition. Band 19, Nr. 2, Juni 2010, ISSN 1053-8100, S. 597–605, doi:10.1016/j.concog.2010.03.014 (Online [abgerufen am 19. September 2019]).
- Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski, Clive J. Robins: Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. In: Clinical Psychology Review. Band 31, Nr. 6, 2011, S. 1041–1056 doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006.
- Ruth A. Baer: Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review. In: Clinical Psychology: Science and Pracice. Band 10, Nr. 2, 2003, S. 125–143, doi:10.1093/clipsy/bpg015.
- Therapeutic Value Of Meditation Unproven, Says Study. Science Daily, 2. Juli 2007.
- M. B. Ospina, K. Bond, M. Karkhaneh, L. Tjosvold, B. Vandermeer, Y. Liang, L. Bialy, N. Hooton, N. Buscemi, D. M. Dryden, T. P. Klassen: Meditation practices for health: state of the research. In: Evidence report/technology assessment. Nummer 155, Juni 2007, S. 1–263. PMID 17764203, PMC 4780968 (freier Volltext) (Review).
- M. Goyal, S. Singh, E. M. Sibinga, N. F. Gould, A. Rowland-Seymour, R. Sharma, Z. Berger, D. Sleicher, D. D. Maron, H. M. Shihab, P. D. Ranasinghe, S. Linn, S. Saha, E. B. Bass, J. A. Haythornthwaite: Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. In: JAMA Internal Medicine. Band 174, Nummer 3, März 2014, S. 357–368, doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID 24395196, PMC 4142584 (freier Volltext) (Review).
- Kieran C.R. Fox, Savannah Nijeboer, Matthew L. Dixon, James L. Floman, Melissa Ellamil, Samuel P. Rumak, Peter Sedlmeier, Kalina Christoff: Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. In: Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Band 43, 2014, S. 48–73, doi:10.1016/j.neubiorev.2014.03.016, PMID 24705269.
- Kieran C.R. Fox, Matthew L. Dixon, Savannah Nijeboer, Manesh Girn, James L. Floman, Michael Lifshitz, Melissa Ellamil, Peter Sedlmeier, Kalina Christoff: Functional neuroanatomy of meditation: A review and meta-analysis of 78 functional neuroimaging investigations. In: Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Band 65, 2016, S. 208–228, doi:10.1016/j.neubiorev.2016.03.021.
- Goyal et al. (2014) Madhav Goyal, Sonal Singh: Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being A Systematic Review and Meta-analysis. In: American Psychologist. 174, Nr. 3, 2015, S. 357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID 24395196.
- Luchthavenpastoraat Schiphol
- Zoe Schlanger: How an intensive ten-day meditation retreat could transform your life for the better. Independent Digital News and Media Limited, 18. August 2015, abgerufen am 31. Juli 2019 (englisch).
- Rebecca L. Weber, for CNN: 10 of the world's best meditation retreats. 25. Juni 2013, abgerufen am 31. Juli 2019 (englisch).
