Superman (Sport)
Der Superman ist eine Eigengewichtübung, die der Stärkung der Rückenstrecker und des Gesäßes dient.[1] Der Name der Übung rührt von der Ähnlichkeit mit der Flugpose des Superhelden Superman her.
Sie kann auch auf einem Fitnessgerät, der sogenannten Hyperextension-Bank, durchgeführt werden, und wird dann mit dem medizinischen Fachbegriff für eine starke Gelenksstreckung als Hyperextension bezeichnet.
Ausführung
Die oder der Ausübende liegt flach auf dem Bauch. Dabei sind die Arme in Verlängerung des Körpers gerade ausgestreckt. Der Blick richtet sich zu Boden, sodass der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Dann werden durch das Anspannen der Rücken- und Gesäßmuskulatur die Beine, die Arme und der gesamte Oberkörper angehoben. Danach berührt nur noch der Bauch den Boden. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, bevor der Körper wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Varianten
Eine häufige Variation der Übung besteht darin, abwechselnd nur das linke Bein mit dem rechten Arm und umgekehrt anzuheben. Man kann die Arme auch in der Anspannungsphase in einem Bogen zurück, sodass sie entlang des Körpers nach hinten ausgestreckt sind oder sich sogar über dem Gesäß berühren, und anschließend wieder nach vorne führen.[1]
Der Schwierigkeitsgrad lässt sich durch die Anzahl der Wiederholungen, die Dauer der Anspannung oder Verwendung von Gewichten an Armen und/oder Beinen anpassen.
Hyperextensions
Steht eine Hyperextension-Bank oder ein ähnliches Sportgerät zur Verfügung, so kann die Übung auch darauf ausgeführt werden. Dabei liegt die oder der Ausübende von der Hüfte abwärts mit dem Gesicht zum Boden auf der Bank; die Arme sind vor der Brust verkreuzt, die Füße unter den Pads eingeklemmt. Der Oberkörper ist rechtwinklig nach unten gebeugt, wird von dort nach oben geführt, bis der gesamte Körper eine gerade Linie bildet, und kann dort gehalten werden.
Der Vorteil der Hyperextensions gegenüber der herkömmlichen Superman-Übung besteht darin, dass die oder der Trainierende weniger leicht in eine schädliche Hohlkreuz-Haltung kommt.
Auch Hyperextensions können erschwert werden, indem Gewichte vor der Brust gehalten werden.
Einzelnachweise
- Ariana Röthlisberger: Sonstige BWE Schulterbrücke Dips Superman Shoulder Turn. Abgerufen am 18. Juni 2013.